プロのトレーナーが奨める、一歩進んだテクニック 「コンディショニングギアーを使って体幹を鍛える!①」

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フォーム・ローラー EX.
コンディショニングギアー:
BOSU EX.
BALANCE BALL EX.
DISC EX. ディスク
DISC & TUBE Tr.

  腹筋のスタビリティー編
Core stability
(1) 股関節・膝関節90°に維持する。
(2) 腹筋を収縮させアイソメトリック状態を維持する。つま先は背屈させ両手の掌で矢印方向に力を入れ押すように意識する。
(3) 15秒間キープ 3~6セット
(4) 腹筋は必ず収縮させた状態をキープする。
動かさないこと。

Core stability
(1) 股関節・膝関節90°に維持する。
(2) 腹筋を収縮させアイソメトリック状態を維持する。つま先は背屈させ両手の掌で片側サイドに捻って矢印方向に力を入れ押すように意識する。
(3) 15秒間キープ 3~6セット
(4) 腹筋は必ず収縮させた状態をキープする。
動かさないこと。
 
Core stability
(1) 仰向けになり片膝を立て反対側の脚を膝を真っ直ぐにした状態で垂直に挙げる。
(2) 腹筋を収縮させアイソメトリック状態を維持する。つま先は背屈させ左手を真っ直ぐ頭上に右手を挙げている足のつま先に届くように挙げていく。
(3) 15秒間キープ 左右交互に 3~6セット
(4) 腹筋は必ず収縮させた状態をキープする。
 
Curl up(normal)/side curl up
(1) 床に仰向けになり、膝を立て両手を後頭部に当てる。
(2) おへそを覗き込むように上体を上げて来る。終始腹筋の収縮を 意識してゆっくりと動かす。
(3) 30回~50回 1セット
クロスの場合は片側 30回~50回 1セット
(4) 1のex.(isometric)が問題なく行なえたらこのex.に移行する。サイドに関しては、立てている膝を左右どちらかに倒した状態でノーマルと同じ様に上げて来る。


フォーム・ローラー EX.
Spine position balance
(1) フォーム・ローラーに頭が落ちないように仰向けに寝る。
(2) 下半身を不安定な状態(片脚・両脚・脚組み)にして体幹を維持してバランスをとる。
(3) 30秒~60秒間キープ 2~3セット
(4) 両脚・脚組みに関しては、両肘を床に着けある程度上体をキープする。


コンディショニングギアー:BOSU EX.

Diagonal extension
(1) 肘・膝を床に着いた状態(4点position)を作る。対角線上の肘・膝を引き寄せ体を丸める。(start position)肘・膝を伸ばす。(finish position)
(2) スタート⇔フィニッシュ間の動きはゆっくりと行なう。体幹腹筋・背筋をしっかりと使いからだをコントロールする。
(3) 左右10~15回 2~3セット
(4) つま先から指の先まで一直線になるようにする。お腹が落ちずに体幹を真っ直ぐにキープする。
Diagonal extension
(1) 6の動きを不安定なBOSU上で行う。膝はbosuの中心に置く。
(2) バランスを意識して動きを繰り返す。
(3) 左右 10~15回 2~3set
(4) 不安定な場所で行なうので動きが速くならないようにしっかりとコントロールをする。
Diagonal extension
(1) BOSUを反対にした状態で行う。(更に不安定な状態)
(2) バランスを意識して動きを繰り返す。
(3) 左右 10~15回 2~3set
(4) 不安定な場所で行なうので動きが速くならないようにしっかりとコントロールする。
Curl up
(1) 両足をバランスが取れやすいように脚を広げ腹直筋を完全に伸展させた状態を作る。
(2) 下半身はしっかりと固定して上体を挙げてくる(curl up)。
(3) 回数30~50回 2~3SET
(4) 反動や勢いを付け過ぎて腰を過伸展させないように。
Diagonal curl up(cross)
(1) 両脚をバランスが取れやすいように脚を広げ体側を完全に伸展させた状態を作る。両手は組んだ状態を作り腕を真っ直ぐにする。
(2) 下半身はしっかりと固定して上体を挙げてくる。挙げながら両手を反対膝につける様に体をクロスする。
(3) 回数30~50回 2~3SET
(4) 反動や勢いを付け過ぎて腰を過伸展させないように。


BALANCE BALL EX.

Hip rotation (front&back)
(1) バランスボールの上に座りリラックスした状態を作る。
(2) 骨盤の前傾・後傾を繰り返す。胸を張った状態を維持して骨盤の動きのみでボールを前後に動かす。
(3) 15~20回 2~3セット
(4) 動きはゆっくりと骨盤の動きを確認しながら動かしていく。
Hip rotation(side)
(1) バランスボールの上に座りリラックスした状態を作る。
(2) 骨盤の前傾を維持しつつ左右に動かす。上体は肩が平行のまま行なう。
(3) 15~20回 2~3セット
(4) 動きはゆっくりと骨盤の動きを確認しながら動かしていく。
Curl up
(1) 腹筋をbalance ball上でおこなう。腹筋を完全に伸ばす。
(2) ボールの上を転がるように腹筋を収縮させて上体を起こしてくる。フィニッシュは完全収縮させる。
(3) 30~50回
(4) 反動を使わないようにする。
Diagonal curl up
(1) 腹筋をbalance ball上でおこなう。腹筋を完全に伸ばす。
(2) ボールの上を転がるように腹筋を収縮させて上体を起こしてくる。フィニッシュは完全収縮させる。
(3) 30~50回
(4) 反動を使わないようにする。
Spine position balance
(1) スタートは腰を落とした状態。両手を床に体が安定するように広げ踵がボールの中心に乗るように脚を置く。
(2) 殿筋をしっかりと収縮させて体幹を一直線に保持する。上げた状態で体幹を保持しバランスをとりながら10秒間キープして元の位置に戻る。
(3) 10~15回 2~3SET
(4) 体を反り過ぎないようにする。
Hip rotation
(1) スタートは腰を落とした状態。膝・肘が90°になるようにする。上体を安定させる為に両手は床に広げる。
(2) ハムストリング~殿筋をしっかりと収縮させて体幹を一直線に保持する。踵でボールを潰すように腰を上げて来る。
上げた状態で体幹を保持しバランスをとりながら10秒間キープする。
(3) 10~15回 2~3SET
(4) 反り過ぎに注意する。また、ゆっくりと動かす。
FLEX BAR *非売品
(BODY BLADE)
Prone balance
(1) バランス・ボール上でうつぶせになり丁度へその辺りにボールの中心が来るようにセッティングする。
(2) 体幹を保持して体を出来るだけ床と平行になるようにキープする。
(3) 15秒~45秒間キープする。
(4) かなり難易度は高いので無理をしない。
 
Swing bar (balance ball)
(1) バランス・ボールに座り姿勢を真っ直ぐに維持する。腕を真っ直ぐ前に伸ばしバーを両手で持つ。
(2) バーを両手で左右に振る。体幹がぶれない様に意識し姿勢をキープする。徐々にバーのふり幅を大きくしていく。
(3) 15秒~45秒間実施 2~3セット。
(4) 猫背にならない事。
Swing bar single leg (balance ball)
(1) バランス・ボールに座り姿勢は真っ直ぐ片脚を前に伸ばし姿勢を維持する。腕を真っ直ぐ前に伸ばしバーを両手で持つ。
(2) バーを両手で左右に振る。体幹がぶれない様に意識し姿勢をキープする。徐々にバーのふり幅を大きくしていく。
(3) 15秒~45秒間実施 2~3セット。
(4) 上体がぶれないようにする事。猫背にならない事。
Swing bar  leg lunge position (balance ball)
(1) 両脚を前後に開く。後ろ脚の膝をバランス・ボールの中心に置きランジの姿勢をとる。バーは、両腕を真っ直ぐ前に伸ばしエクササイズを実施している間は、常にこのポジションを維持する。
(2) バーの振る大きさは、少しずつ大きくしていく。バーの勢いに負けないように体が開いたり動いたりしないように維持する。
(3) 15秒~45秒間実施 2~3セット。
(4) 両腕は、真っ直ぐ視線は常に前を向いておく。下半身がぶれないようにする


DISC EX. ディスク

Disc balance (core stability)
(1) ディスク上に片脚で立ち肘を90°曲げ頭上で保持する。両手に重さ1~3㎏のダンベルを持つ。
腕をキープしたまま左右交互に上体を捻って行く。
(2) 動きは終始ゆっくりとコントロールして行う。体幹の中心より体幹を捻る事によってダンベルの位置がアンバランスになり起立筋群を中心としたCOREの筋肉群の活動が活発になり体を安定させるという意識うを持つ。
(3) 左右軸足を入れ替えて同様に行う。左右10~15回 2SET
(4) 捻りなどの動作が入ってくるので腰に痛み違和感が出てきたらやめる事。
Disc balance-2
(1) ディスク上に片脚で立ち両手に重さ1~3㎏のダンベルを持ち胸の前に保持する。
腕をキープしたまま左右交互に腕を広げて行く。
(2) 動きは終始ゆっくりとコントロールして行う。体幹の中心より体幹を捻る事によってダンベルの位置がアンバランスになり起立筋群を中心としたCOREの筋肉群の活動が活発になり体を安定させるという意識を持つ。
(3) 左右軸足を入れ替えて同様に行う。左右10~15回 2SET
(4) アンバランスを意識して体がぶれないようにする。


DISC & TUBE Tr.

Arm open balance (core stability)
(1) 床にて片脚で立ち支持脚でチューブを固定する。両腕は肘を伸ばした状態で体の真正面に持ってくる。腕は、床と平行にしたまま維持する。支持脚の方の手でチューブを握る。
(2) チューブを握った方の腕をゆっくりと体から平行を維持したまま90°開く。開いたらゆっくりと元の位置に戻す。片方が終わったらチューブを持ち替えて同じ動作を繰り返す。
重心を遠ざける事による起立筋群への刺激・バランス強化
(3) 左右軸足を入れ替えて同様に行う。左右10~15回 2SET
(4) 腕を広げるときに体が開かないこと。腰に痛みや違和感が出てきたらやめる事。
Arm open balance(core stability)
(1) ディスクにて片脚で立ち支持脚でチューブを固定する。両腕は肘を伸ばした状態で体の真正面に持ってくる。腕は、床と平行にしたまま維持する。支持脚の方の手でチューブを握る。
(2) チューブを握った方の腕をゆっくりと体から平行を維持したまま90°開く。開いたらゆっくりと元の位置に戻す。片方が終わったらチューブを持ち替えて同じ動作を繰り返す。
重心を遠ざける事による起立筋群への刺激・バランス強化
(3) 左右軸足を入れ替えて同様に行う。左右10~15回 2SET
(4) 腕を広げるときに体が開かないこと。腰に痛みや違和感が出てきたらやめる事。


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