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BALANCE BALL EX.
MEDICINE BALL EX.
BALANCE BALL (WARTER)
水が入っているバランスボール
BALANCE DISC EX.

BALANCE BALL EX.
i
-Gear
使用物品TOGUバランスボール
LEG RAISE (Front)
(1) 仰向けに寝て両脚でバランスボールを挟む。
(2) 内転筋を意識して力を入れ、脚を伸ばしたまま股関節90°になるまでボールを挙げていく。
(3) 10~15回 2~3set
(4) 腹筋に力を入れ腰椎が反りすぎないように注意をする。終始ゆっくりと動かす。
(5) 10~20回を2~3set繰り返す。
  ※腰が浮かないように注意する。
 
LEG RAISE(CROSS)
(1) 仰向けに寝て両脚でバランスボールを挟む。膝は伸ばした状態で内転筋でバランスボールをはさむ。
(2) 内転筋を意識して力を入れ、脚を伸ばしたまま体幹を捻りながら左右交互にボールを挙げて倒していく。バランスボールを挟みながらゆっくりと回旋する
(3) 10~20回 2~3set
(4) 腹筋に力を入れ腰椎が反りすぎないように注意をする。終始ゆっくりと動かす。
 
HIP LIFT
(1) 仰向けに寝てバランスボールの上に踵を置く。膝・股関節が90°になるようにセットする。踵を引きつけバランスボールをはさむ。
(2) 踵を引きつけバランスボールをはさむ。
踵を引きつけながら膝を胸に近ずけるように膝を巻き上げてくる。この時、踵でボールを潰すような感覚で巻き上げてくると良い。
(3) 10~20回を2~3set繰り返す。
(4) 腹筋に力を入れ腰椎が反りすぎないように注意をする。終始ゆっくりと動かす。


MEDICINE BALL EX.
i
-Gear
使用物品ネモ・メディシンボール
ROLLING
(1) 両手足を真っ直ぐに伸ばしたまま体幹を一直線にキープする。両手でメディスンボールを保持する。両脚・両手は床に着かないようにキープする。
(2) 体幹を一直線にキープしたままローリングする。うつ伏せになったら元の仰向けのポジションに戻る。戻ったら反対側へ移動する。
(3) 左右各10回 1~3set
(4) 上半身・下半身の反動はなるべく使わないように行なう。
 
MED.BALL THROW
(1) 実施者は、体育座りのように座りパートナーが投げるボールを受ける態勢でスタートする。
(2) 投げられたボールを腹筋の力でメディスンボールの勢いを受けとり、後ろに倒れる。
上体を起こすと同時にパートナーにメディスンボールを投げ返す。
(3) 10~30回 2~3set
(4) 腰が反らないように腹筋に力を入れておくように注意する。
 


BALANCE BALL(WARTER)
i-Gear 使用物品
TOGUバランスボール
(中に水が入っています)
WARTER BALL HUG (STABILITY)
(1) パワーポジションでウォーターボールを抱きかかえる。(腰を落とし胸を張ったスクワットポジション)
(2) 姿勢をキープしたままバランスボールを左右に小刻みに揺らす。
(3) 30~60秒間ボールを揺らし続ける。
(4) 猫背にならないように注意する。左右だけではなく上下または多方向にいろいろな方向に揺らしても良い。姿勢は、絶対に崩れないようにする。
 
WARTER BALL CLEAN&JERK
(1) 腰をしっかりと落とした状態からウォーターボールを抱える。
(2) 全身の力をフルに使い、いっきにウォーターボールを 頭上にあげる。エクササイズ中は、常に脊柱の自然な湾曲をキープする。
(3) 10~15回 2~3set
(4) 不安定な負荷の掛かる物をリフトするので体はしっかりと軸を意識しぶれない様に注意する事。
*BALANCE BALL(WARTER)
BALANCE BALLの中に水を入れて作る。
重さは、エクササイズの内容・目的・強度によって変える。


BALANCE DISC EX.
i-Gear 使用物品バランスディスク
 
SINGLE LEG BALANCE (STABILITY)
(1) 体の後ろでバーをもちバランスディスクの上で片脚でバランスをとる。
(2) 軸足とは逆の脚を振り子のように前後に振る。強度(振り幅)に関しては、エクササイズのレベルアップに応じて大きくしていっても良い。
(3) 10~15回 2~3set 逆側も同様に行なう。
(4) 動作は終始ゆっくりとコントロールしながら行う。レベルに応じてバーの持つ位置を前後左右に変えていっても良い。
 
SINGLE LEG BALANCE (サッカー基本練習)
(1) バランスディスクの上で片脚でバランスをとる。
(2) 動作は終始ゆっくりとコントロールしながら行う。
(3) 10~20回 2~3set 逆側も同様に行なう。
(4) インサイド、インステップ、ヘディング(両脚/片脚)などバリエーションはレベルに応じて変えましょう。

参考・引用文献
福林 徹:『競技復帰のための段階的リハビリテーショントレーニング』 文光堂 1994
福林 徹:『スポーツ外傷・傷害のアウフバウトレーニング』 文光堂 2003


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